L'hygiène alimentaire (3/4)

Troisième article consacré à l’hygiène alimentaire, je vous propose ici de questionner la notion de densité nutritionnelle, d’approfondir la thématique en évoquant les différents modes de cuisson et les associations alimentaires, de découvrir quelques clés de chronobiologie alimentaire. Toutes ces notions constituent autant de possibilités pour amener plus de conscience dans vos choix alimentaires, et des ressources concrètes pour que ces choix soient les plus adaptés à qui vous êtes.

La densité nutritionnelle reflète l’apport en nutriments d’un aliment en regard de son apport calorique. 14 nutriments sont pris en compte pour le calcul de cet indice : les vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, A et C, le calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et les protéines. Remarquez que 13 de ces valeurs concernent les micronutriments !

Plus la densité nutritionnelle est élevée, plus le corps reçoit des nutriments propices à son bon fonctionnement. D’ailleurs, au-delà de ces 14 marqueurs sélectionnés, les aliments ayant une densité nutritionnelle élevée apportent vraisemblablement aussi d’autres vitamines, minéraux et oligo-éléments, des anti-oxydants, et des fibres… tous tellement importants pour un fonctionnement optimal de notre physiologie.

Au contraire, plus la densité nutritionnelle est basse, plus l’organisme reçoit ce qu’on appelle des « calories vides », qui risquent d’alimenter les surcharges. Car non seulement ces apports seront moins utilisables, faute des cofacteurs adaptés, mais il faudra manger beaucoup plus pour apporter le minimum de micronutriments dont le corps a besoin.

En résumé, augmenter la densité nutritionnelle permet de mieux nourrir l’organisme en mangeant moins.

Plusieurs procédés font baisser la densité nutritionnelle : le raffinage (des céréales, farines, pâtes etc., du sucre, du sel etc.), la cuisson sur laquelle je reviens juste après, la cueillette avant maturité (des fruits en particulier). Egalement, l’agriculture conventionnelle utilisant des intrants en quantité importante ou hors sol et favorisant une croissance rapide des plantes diminue sensiblement la teneur en micronutriments des fruits et légumes ainsi que leur biodisponibilité. A contrario, une agriculture biologique, outre l’absence de toxicité liée aux produits phytosanitaires, favorise une croissance des plantes plus lente, et une meilleure composition micronutritionnelle ; les minéraux seront en outre sous une forme plus assimilable.

Ce qui caractérise un super aliment, c’est sa qualité naturelle brute, sa densité nutritionnelle élevée justement et sa digestibilité optimale. Les supers aliments sont des ressources supers nutritives et supers digestes qui soutiennent particulièrement la vitalité de l’organisme et contribuent à éviter ou combler les carences éventuelles, en particulier en conditions de surmenage, en situation de troubles digestifs susceptibles de limiter la bonne absorption des nutriments, dans les phases de croissance, de maternité ou d’allaitement, de convalescence.

Parmi les supers aliments que vous pouvez inviter au quotidien dans votre assiette, citons : les graines germées, les légumes lactofermentés, les algues de mer, l’eau de mer (sérum de Quinton), les microalgues d’eau douce (spiruline, klamath), ainsi que les jus de légumes fraichement extraits.

S’ajoutent à cela, en cure plus ou moins prolongée selon le besoin, les produits de la ruche : pollen frais, gelée royale, propolis.

Néanmoins, toute cuisson correspond à une perte quantitative de nutriments et donc une diminution de la densité nutritionnelle. Ainsi, dès 40°C, les enzymes contenues dans les aliments sont dégradées. A 60°C, c’est au tour de la vitamine C, à partir de 90°C, plusieurs vitamines B sont détruites également, à 110°C, les vitamines A et D, et à 120°C les dernières vitamines B et la vitamine E.

Les minéraux vont se dissoudre dans l’eau de cuisson en proportion plus ou moins importante selon le mode de cuisson.

S’ajoute à cela que la cuisson peut également générer des molécules toxiques, mutagènes ou cancérigènes. Le grillé de la viande rôtie, la croûte du pain, le gratiné… qui sont autant de saveurs tellement alléchantes manifestent une réaction de caramélisation des protéines que l’on appelle réaction de Maillard ; ces protéines dénaturées ne sont plus utilisables par l’organisme. De même, la cuisson au barbecue ou le fumage des aliments produit des substances cancérigènes (amines hétérocycliques, benzopyrènes…) par les fumées et carbonisations qu’ils entrainent. Les fritures enfin sont sources d’acrylamides ou de graisses « trans », sur lesquelles je reviens un peu plus loin.

Comme souvent, une juste mesure est nécessaire et garante de l’équilibre.

Privilégiez autant que faire se peut des cuissons à basse température (vapeur douce, four à basse température) ou courte (type wok). La cuisson à l’étouffée ou en papillote préserve également relativement les ressources nutritionnelles.

Et gardez idéalement une large portion de fruits et légumes crus, en particulier au début du repas.

Astuce : si les fibres des crudités irritent votre intestin, vous pouvez vous préparer des jus de légumes à l’aide d’un extracteur de jus. Vous épargnerez ainsi votre intestin sensible et apporterez un concentré de micronutriments bénéfiques à votre organisme.

Deux notions sont importantes pour comprendre comment associer ou dissocier les aliments.

·       L’assimilation des nutriments se fait de manière synergique : par exemple, la pénétration des acides aminés dans les cellules, pour que celles-ci fabriquent leurs protéines fonctionnelles, est facilitée par l’insuline ; or, l’insuline est sécrétée lorsque la glycémie augmente, c’est-à-dire lorsque l’on consomme des glucides. L’insuline inhibe également la conversion de ces acides aminés en glucose, ce qui favorise la conservation des protéines. Ainsi, consommer des glucide et des protéines est favorable à l’assimilation et à l’utilisation des acides aminés.
 

·       La digestion des aliments se fait dans des conditions spécifiques pour chaque catégorie ainsi que nous l’avons déjà évoqué. Pour rappel :
les fruits sont digérés rapidement (15 à 30 minutes) dans la bouche, à pH neutre ;
les légumes, qui contiennent des fibres (un type de glucides), sont dégradés dans le duodénum, milieu alcalin, en un temps modéré (moins d’une heure) ;
les glucides complexes (féculents) commencent à être digérés dans la bouche à pH neutre puis continuent à être dégradés dans le duodénum à pH alcalin. Cette digestion prend de fait plus de temps (1h ou plus) ;
les protéines sont digérées dans l’estomac à pH très acide dans un temps relativement long (2 à 3h, parfois plus) ;
les acides gras sont dégradés dans le duodénum, à pH alcalin donc, après émulsion par la bile. Cette étape aussi peut prendre plusieurs heures.

Il en résulte que plus on dissocie, mieux on digère mais moins on assimile. Là encore, envisageons une approche raisonnée et ajustée à votre capacité digestive propre.

Plus votre digestion est sensible, plus vous souffrez d’inconforts de type lourdeur, ballonnements, gaz… plus vous gagnerez à respecter les conseils suivants.

Les fruits seront consommés seuls, loin des repas (en collation par exemple) ou en début de repas pour éviter les fermentations.

Les protéines et féculents sont globalement incompatibles en termes de conditions digestives. La dissociation raisonnée propose d’éviter de consommer des produits et sous-produits animaux (viande, poisson, laitages) ou des légumineuses (lentilles, pois chiches…) en même temps que des céréales à gluten (la présence de gluten complique en effet le travail digestif) telles que le blé et ses dérivés (épeautre, kamut), le seigle, l’orge et l’avoine. Dommage pour les pâtes bolognaises et le fromage accompagné de pain !

Sachez aussi que l’association d’aliments acides avec les féculents peut elle aussi être source d’inconforts. C’est donc la fin des pâtes ou du riz à la sauce tomate et des pizzas ! Mais peut-être aussi de vos tracas digestifs !

Est privilégiée l’association des protéines végétales de la manière suivante : ¼ à 1/3 de légumineuses pour 2/3 à ¾ de céréales.

Les légumes, quant à eux, peuvent être associés à tous les aliments sans souci.

Loi des concentrations : il existe des protéines fortes et faibles, des farineux forts et faibles. L’association se fait selon la loi : fort + faible.

Loi des proportions : association des céréales / légumineuses dans les proportions optimales 4 / 1 (4 portions de céréales pour 1 portion de légumineuses).

La chronobiologie est l’étude et la compréhension du fonctionnement du vivant selon ses rythmes cycliques : cycle solaire (alternance de 4 saisons sur une année), cycle lunaire (alternance de 4 phases de cycle sur environ 28 jours, en lien avec le cycle féminin par exemple), rythme circadien (alternance du jour et de la nuit sur 24h). Il existe bien sûr d’autres cycles du vivant, sur des échelles de temps différentes. Ainsi, tout ce qui se passe dans notre organisme est finement régulé en lien avec ces cycles : sécrétions enzymatiques, hormonales, de neuro-médiateurs…

L’approche en chronobiologie alimentaire invite à apporter les différents types d’aliments au moment le plus compatible avec ces cycles. Cela constitue un levier important de rééquilibrage, en particulier dans des situations de stress chronique, de troubles de l’humeur, de problèmes de poids, de sommeil, de digestion… Sans rentrer dans les détails de la physiologie qui sont évidemment complexes, voilà quelques clés pratiques pour bénéficier de cet ajustement des prises alimentaires.

Le matin, pour démarrer la journée, lancer la dynamique de l’action et soutenir la synthèse de neuromédiateurs tels que la dopamine par exemple, levier de motivation, il est préférable de consommer des protéines et des lipides de qualité, tout en évitant l’apport de glucides, en particulier à indice glycémique élevé. Le petit déjeuner serait favorablement le repas le plus copieux de la journée. Ces indications sont à l’opposé du traditionnel petit déjeuner français et je ne peux que vous inviter à faire l’expérience d’un petit déjeuner gras et protéiné pour ressentir la différence, à la fois en termes d’énergie, de satiété durable (évitant le coup de barre de fin de matinée) mais aussi, à plus longue échéance, de régulation des paramètres lipidiques (cholestérol et triglycérides) ou de stabilisation nerveuse.

Par exemple, vous pouvez consommer des œufs à la coque, du fromage, des tartinades végétales type houmous ou guacamole, ou encore remplacer le beurre-confiture des tartines par des purées d’oléagineux (amandes, sésame…). Les plus audacieux pourront même consommer de la viande ou du poisson comme c’est le cas en plusieurs endroits de la planète, à l’extérieur de nos frontières hexagonales.

Le midi, le corps est disponible pour digérer un repas relativement complet, comprenant protéines, glucides et légumes.

Si vous avez un moral fluctuant, tendance à la déprime, ou simplement pour le plaisir, c’est au moment du goûter que les apports sucrés seront les plus pertinents, associés à des graisses d’origine végétale. Un apport en tryptophane sera favorable à la sécrétion de sérotonine, propice à équilibrer l’humeur et, indirectement, le sommeil : fruits et oléagineux (noix, amandes…) de préférence, la gourmandise d’un carré de chocolat, pourquoi pas ?

Le repas du soir enfin gagnerait à être léger et pris de bonne heure, à la fois pour préserver le sommeil et éviter le stockage des calories excessives alors que le corps se met au repos. Un repas à base de légumes et intégrant des acides gras végétaux et/ou des acides gras polyinsaturés (dont les fameux omégas 3) respecte la dynamique de l’organisme.

Nous voilà, au terme de ce troisième article consacré à l’hygiène alimentaire, avec une somme d’information qui commence à être conséquente. Au-delà de ces différentes perspectives, l’ajustement individuel, un jour après l’autre, autant que la mesure restent des fondamentaux sur le chemin de l’équilibre alimentaire. Et parce qu’il n’est pas toujours facile de percevoir ce qui est bon pour soi, le naturopathe propose cet accompagnement sur mesure, pour cheminer avec douceur et respect vers une alimentation et une hygiène plus globale qui vous correspond pleinement, et vers votre propre autonomie à la faire évoluer, au fil du temps.

Dans le prochain article, nous évoquerons la relation que nous entretenons avec l’alimentation ; c’est un vaste sujet ! Nous observerons aussi avec intérêt comment la question de l’alimentation ne concerne pas seulement l’individu, et qu’il est crucial et urgent de la considérer dans une perspective systémique, à l’échelle collective et surtout à l’échelle de la planète et de la communauté du vivant.

Crédit photos : Galina Afanaseva, Jakub Kapusnak, Daniel Cuklev