L’alimentation est au centre de notre vie : tous les jours ou presque, depuis le plus jeune âge, nous ingérons des aliments pour nourrir notre corps et assurer son fonctionnement. A l’heure actuelle, il ne fait plus de doute que l’état de santé est largement corrélé à la qualité de l’alimentation, non seulement à l’échelle de l’individu mais aussi à celle de la planète.
Avec quelle conscience cette hygiène de l’alimentation s’intègre-t-elle dans notre quotidien ?
Nécessité ? Plaisir ? Contrainte ? Combat ?... L’alimentation peut revêtir tellement d’aspects différents, en lien avec l’individualité de chacun, son mode de vie, sa culture, ses croyances…
La question des choix alimentaires n’admet pas de réponse systématique ou absolue. Ici, comme dans tous les aspects du vivant, l’individualisation est de mise.
Je propose dans cet article de porter à votre attention certains repères qui pourront soutenir vos choix d’une alimentation plus adaptée, jour après jour.
Quelles sont les fonctions physiologiques de l’alimentation ?
L’alimentation est chaque jour source d’énergie pour le corps : elle permet à celui-ci de produire l’énergie nécessaire à son fonctionnement - activité physique, intellectuelle, métabolisme…
L’alimentation fournit les matières premières nécessaires au renouvellement tissulaire et cellulaire ainsi qu’à la croissance. Elle fournit également tous les substrats qui permettent la biochimie cellulaire et le fonctionnement des cellules : enzymes et précurseurs, catalyseurs et cofacteurs.
L’alimentation fournit les ressources élémentaires qui sous-tendent la communication cellulaire à l’échelle de l’organisme via les neuromédiateurs et hormones.
Enfin, l’alimentation est déterminante de l’équilibre du microbiote qui, sans être une composante du soi, est un acteur majeur de la physiologie.
L’alimentation joue également un rôle majeur en termes de plaisir, de partage et de convivialité. Elle constitue un déterminant culturel et social auquel sont associées des valeurs éducatives spécifiques.
Les apports nutritionnels
L’alimentation apporte différentes ressources nutritionnelles qui chacune joue leur rôle dans la physiologie. Les ressources nutritionnelles sont classifiées en macronutriments tels que les protides, les glucides et les lipides et en micronutritments, dont les besoins sont quantitativement moindres mais qualitativement essentiels : vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes. A cela s’ajoute l’eau et les fibres que je mets à part, même si structurellement elles appartiennent à la famille des glucides, car ces nutriments-là ne sont pas destinés à notre corps mais aux bactéries de notre flore intestinale.
Les protéines
Les protéines sont à la fois constitutives de la structure des tissus, comme par exemple la kératine ou le collagène, et élément fonctionnel de toute la physiologie : en tant qu’enzymes (digestives par exemple), neuromédiateurs (c’est le cas de la sérotonine impliquée dans la régulation de l’état émotionnel), hormones (comme par exemple l’insuline impliquée dans la régulation du taux de sucre sanguin), anticorps (agents essentiels de l’immunité cellulaire) ou transporteurs (citons par exemple l’hémoglobine qui permet le transport de l’oxygène).
Les protéines sont de grosses molécules, comprenant plusieurs centaines d’acides aminés liés les uns aux autres. Il existe 20 acides aminés dans la nature ; 8 sont considérés essentiels dans l’alimentation de l’adulte car ils permettent à l’organisme de fabriquer tous les autres.
Les protéines alimentaires sont dégradées par les enzymes digestives présentes dans l’estomac. L’étape finale de cette dégradation a lieu dans le duodénum grâce aux enzymes pancréatiques.
Les sources alimentaires de protéines
On trouve des protéines alimentaires en quantité significative dans des sources animales : viandes, poissons, œufs et produits laitiers, et dans des sources végétales : céréales, légumineuses, champignons, oléagineux, graines germées, algues de mer, algues d’eau douce.
Ces différentes sources de protéines ne se valent pas quantitativement : 100 grammes de volaille apportent 29 g de protéines quand 100 g de cabillaud en apportent 18 g, 100 g d’œufs 13 g, 100g de lentilles 11 g, 100 g de farine d’épeautre complet 16 g, 100 g d’amandes 26g et 100 g de spiruline 70 g de protéines ; de plus les protéines d’origine animale (viande, poisson, œufs et laitages) et les algues d’eau douce apportent la totalité des acides aminés essentiels quand les aliments végétaux sont des sources moins complètes (pas de lysine dans les céréales, pas de méthionine dans les légumineuses par exemple ; pour cette raison, il est important d’associer céréales et légumineuses afin d’apporter la totalité des acides aminés essentiels).
Elles ne se valent pas non plus qualitativement, cet aspect qualitatif comprenant différents paramètres : le travail digestif mobilisé pour les dégrader (un gros effort en termes d’énergie et de sécrétions enzymatiques pour la viande par exemple et un effort minimum pour les graines germées dans lesquelles les acides aminés sont majoritairement libres et disponibles), les résidus métaboliques qui en résultent et qui devront par la suite être éliminés, en particulier par les reins, le reste de la composition de l’aliments (la viande et les produits laitiers par exemple apportent en même temps que les protéines beaucoup d’acides gras saturés, les céréales et les légumineuses apportent une quantité importante de glucides, les graines germées ou la spiruline sont extrêmement riches en micronutriments).
Quelques points de repères
Les besoins en protéines sont quotidiens pour assurer la régénération continue et le fonctionnement de l’organisme. Ils varient selon l’âge : ils sont par exemple majorés pendant la croissance, la grossesse.
Je vous propose de porter votre attention sur les points suivants :
- Apports quotidiens (1 à 3 fois par jour)
- Viande (bio) : Maximum 3 fois par semaine, volaille de préférence
- Charcuterie, abats : occasionnels
- Œufs (bio ou label bleu blanc cœur) : aussi souvent que vous le souhaitez, de préférence à la coque
- Poisson : le plus frais et sauvage possible
Les glucides
La fonction essentielle des glucides est de fournir du glucose, substrat énergétique par excellence en mode alimentaire (la physiologie change au cours d’un jeûne et en particulier, la ressource énergétique).
Nous pouvons distinguer les glucides simples, directement assimilables par l’organisme, présents dans les aliments au goût sucré (glucose et fructose des fruits, du miel par exemple, saccharose du sucre que l’on ajoute), les glucides complexes qui sont littéralement des polymères de sucres simples, et ne présentent pas de saveur sucrée (comme dans les féculents) et les fibres dont je parlerais plus loin.
La digestion des glucides commence dans la bouche, grâce une enzyme présente dans la salive ; elle se poursuit dans le duodénum à l’aide des sucs pancréatiques.
Charge et indice glycémique
L’indice glycémique (IG) est une valeur chiffrée qui mesure l’impact d’un aliment sur le taux de glucose sanguin (glycémie). La charge glycémique module cet indice en fonction des spécificités de la consommation (quantité d’aliment, présence de fibres ou d’acides gras qui abaissent l’IG).
Pour favoriser l’équilibre de la glycémie et préserver sa fonction pancréatique (je parle ici du pancréas endocrine qui sécrète insuline et glucagon pour réguler la glycémie, et dont l’usure aboutit au diabète de type 2), il est recommandé de préférer les indices glycémiques bas, en considérant qu’une valeur comprise entre 0 et 35 correspond à un IG faible, entre 35 et 50 moyen et au-delà de 50 élevé.
A noter également que l’indice glycémique est modifié selon les transformations de l’aliment :
- il augmente avec la cuisson
Carottes crues : IG = 30 / carottes cuites : IG = 85
- il diminue selon la présence de fibres
farine de blé complète : IG = 45 / farine de blé raffinée : IG = 85
pomme crue : IG = 35 / jus de pommes : IG = 50
Quelques points de repères
Les besoins en glucides sont quotidiens. Ils sont majorés par l’activité physique et intellectuelle (le cerveau est le plus gros consommateur de glucose avec une moyenne de 120 g par jour).
Les glucides à IG modéré se trouvent en particulier dans les produits céréaliers non raffinés, les légumineuses, les légumes racines et fruits crus.
D’une manière générale, le sucre est délétère pour l’organisme et la santé. Il s’agit du sucre que l’on ajoute dans le café, les yaourts ou les gâteaux, à l’indice glycémique très élevé, mais aussi des nombreux sucres cachés dont nous sommes souvent peu conscients. Par exemple, une baguette de pain blanc apporte l’équivalent de 25 morceaux de sucre ! Ce sucre, en excès, non seulement à l’origine des caries dentaires, est source d’inflammation, d’oxydation et est particulièrement addictif.
La moyenne de consommation de sucre en France est de l’ordre de 35 kg par personne et par an à l’heure actuelle ; elle était de l’ordre de 5kg par personne et par an en 1850.
A suivre...
Dans la suite de cet article, nous évoquerons les apports en lipides, les micronutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments et enzymes, mais aussi la chronobiologie alimentaire, les associations alimentaires, les toxiques et poisons alimentaires et la relation à l’alimentation.
La naturopathie repose sur trois techniques majeures, la première étant l’alimentation. Le naturopathe est là pour vous proposer des conseils pour mettre en place peu à peu, et chacun à son rythme, en fonction de son élan et de ses contraintes quotidiennes, une alimentation la plus ajustée possible à votre terrain, qui sera la base d’un équilibre de vie global.
Il y a plus de 2000 ans, Hippocrate enseignait : « Que ton aliment soit ta première médecine. » Vous pouvez ainsi considérer les repas de chaque jour comme autant d’occasions prendre soin de vous !
