L'hygiène alimentaire (2/4)

Le premier volet de cette série d'articles sur l'hygiène alimentaire a considéré les notions de base relatifs aux apports nutritionnels en protéines et en glucides.

Dans ce deuxième article, je poursuis l’exploration des différentes catégories de nutriments en abordant les lipides et les micronutriments. Je vous parle aussi des boissons et des fibres.

Les acides gras sont classés en trois catégories selon leur structure moléculaire : les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés que nous allons découvrir l’une après l’autre.

Ils sont digérés dans le duodénum. La digestion des lipides nécessite au préalable leur émulsion : tout le monde sait en effet que l’huile et l’eau ne se mélangent pas. Ainsi, les enzymes de dégradation des lipides sont sécrétées par le pancréas dans un suc aqueux et ne peuvent entrer en contact directement avec les acides gras. C’est la bile, sécrétée par le foie et stockée dans la vésicule biliaire qui réalise l’émulsion des lipides et les rend accessibles aux enzymes digestives.

Présents dans les produits animaux : viandes, poissons, laitages et dans quelques huiles végétales : coco et palme par exemple, les acides gras saturés sont solides à température ambiante. Ils contribuent à l’entretien de la muqueuse intestinale, sont les substrats de base pour la synthèse de plusieurs hormones (via le cholestérol, précurseur du cortisol qui assure notre capacité adaptative et des hormones sexuelles), et constituent des sources d’énergie.

En excès, ils favorisent l’inflammation chronique et les maladies cardiovasculaires.

Essentiellement présents dans les huiles végétales (olive : 74%, colza : 56%, sésame : 42%, noisette : 78%), les acides gras monoinsaturés assurent la structure des membranes cellulaires, sont source d’énergie et contribuent à la régulation du taux de cholestérol.

NB : l’huile d’olive est idéale pour la cuisson.

Les acides gras polyinsaturés remplissent de nombreuses fonctions physiologiques :

·       Ils assurent la fluidité des membranes cellulaires qui garantit les échanges cellulaires avec l’extérieur ;

·       Ils sont un constituant majeur du système nerveux ;

·       Ils jouent un rôle majeur dans la régulation des processus inflammatoires.

C’est dans cette catégorie que se trouvent les acides gras oméga 3, essentiels pour la production de sérotonine et le bon équilibre émotionnel, la prévention cardiovasculaire, l’immunité, l’inflammation, l’équilibre du cholestérol et des triglycérides.

Egalement dans cette catégorie, les acides gras oméga 6 qui assurent la souplesse et la nutrition de la peau.

Où les trouve-t-on ? Pour les oméga 3, dans les huiles des poissons gras des mers froides (que l’on préfèrera petits car, en début de chaine alimentaire, ils accumulent moins les polluants marins) et dans les huiles végétales suivantes : lin (35 à 50%), périlla (60%), cameline (35%), noix (12%), colza (10%). Les oméga 6 quant à eux sont présents dans les huiles d’onagre (72%), de carthame (60%), de noix (50%), de sésame (40%), cette liste n’étant pas exhaustive.

Les besoins en lipides sont quotidiens, équilibrés dans les trois catégories : 1/3 d’acides gras saturés, 1/3 de monoinsaturés et 1/3 de polyinsaturés.

Attention, ce sont les acides gras les plus fragiles : sils s’oxydent facilement et ne supportent pas la cuisson. Les huiles végétales citées précédemment gagnent ainsi à être conservées au réfrigérateur.

Notez également que les acides gras oméga 3 sont dits essentiels. Cela signifie que sans apport alimentaire régulier, les carences sont inévitables. Veillez donc à manger régulièrement (deux fois par semaine est une bonne moyenne) des poissons gras et à assaisonner vos crudités par des huiles variées (comptez 2 à 3 cuillères à soupe par jour) pour offrir à votre corps un fonctionnement optimal, tant au niveau physique que nerveux et émotionnel. Et pensez aussi que ces besoins sont augmentés en situation de stress chronique et en début de grossesse : c’est pendant les deux premiers mois que se construit le système nerveux du bébé !

L’alimentation moderne apporte également des acides gras qui n’existent pas à l’état naturel. Ils sont produits par des procédés industriels comme l’hydrogénation afin de modifier la texture des graisses et d’augmenter leur durée de conservation. Ils sont également générés lors des cuissons à haute température et pendant les étapes de raffinage des huiles.

Sans rentrer dans les détails, ces acides gras ne sont pas reconnus par l’organismes et constituent dons des apports toxiques.

Ils se trouvent dans de nombreux produits transformés, en particulier les huiles raffinées, margarines, viennoiseries, fritures, pizza etc.

Notez également que la plupart des polluants alimentaires, sur lesquels je reviendrai dans un prochain article consacré à l’alimentation, sont liposolubles et se trouvent ainsi concentrés dans les graisses. Une invitation à consommer des produits issus de l’agriculture biologique, en particulier les huiles, qui seront de plus conditionnées dans des bouteilles en verre.

Les protéines, glucides et lipides constituent quantitativement la base des apports alimentaires. Mais ils ne suffisent pas. Le corps a besoin de nombreux autres éléments pour fonctionner correctement : vitamines, minéraux, oligo-éléments et enzymes sont au moins aussi importants. Ils jouent à la fois un rôle de catalyseurs et de cofacteurs, c’est-à-dire qu’ils permettent d’activer les réactions biochimiques. Sans eux, rien ne se passe, à l’image d’une voiture dont on aurait perdu la clé de contact et qui ne pourrait plus aller nulle part, quand bien même le réservoir serait plein, le moteur en parfait état de fonctionnement et vos valises prêtes pour l’aventure !

Ces micronutriments se trouvent dans une alimentation variée, fraîche et peu transformée (nous parlons ici de cuisson, raffinage, irradiation…). Ils sont partiellement ou totalement perdus lors de la cuisson (et d’autant plus qu’elle est longue et/ou que la température est élevée) et lors des procédés de raffinage. Ceci vous invite donc à privilégier les cuissons douces (à une température idéalement inférieure à 150°C) et les produits complet ou demi-complets.

Les besoins en micronutriments sont quotidiens, à chaque repas, et ils sont accrus en situation de stress, d’inflammation, d’oxydation, d’état infectieux chronique…

Les boissons accompagnent généralement les repas et elles méritent qu’on s’y attarde un peu.

Si l’on considère les besoins du corps, l’eau est la seule boisson parfaitement physiologique. Nos besoins sont quotidiens pour compenser les pertes et éliminations via les urines, la transpiration, la respiration et les selles, et ils fluctuent en fonction de l’âge, de l’activité et du climat, ainsi que selon le type d’alimentation. En effet, les fruits et légumes crus apportent en eux-mêmes une certaine quantité d’eau, moins présente dans les aliments cuits, plus ou moins déshydratés.

La qualité de l’eau est une question sensible qui n’appelle pas de réponse évidente. Vous pouvez d’ores et déjà veiller à consommer une eau légèrement acide (pH compris entre 6 et 7), avec un résidu à sec le plus petit possible (idéalement inférieur à 250), et envisager des procédés de filtration pour limiter l’absorption des nombreux polluants susceptibles d’être présents dans l’eau de boisson (métaux lourds, résidus phytosanitaires et pharmaceutiques…)

Je vous invite à lire l’article portant sur l’hydratation cellulaire pour en savoir plus sur la question de l’eau.

Café, thé, alcool sont considérés comme des toxiques qui, même si on leur prête quelques vertus, sont source de déséquilibre important. Jus de fruits et sodas n’hydratent pas et sont des sources majeures de sucre. N’en abusez pas !

Les fibres ne sont pas digestibles par notre organisme et pourtant elles sont essentielles. En effet, elles constituent la nutrition de notre microbiote, système clé de notre bon fonctionnement digestif, neuropsychique et immunitaire.

Les fibres proviennent des aliments végétaux : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, algues… Elles contribuent à un transit intestinal optimal, leur présence abaisse l’indice glycémique des aliments, et elles contribuent à la sensation de satiété.

Dans le troisième volet de cette série sur l’alimentation, nous évoquerons d’autres éléments précieux pour peu à peu amener plus de conscience dans ses choix alimentaires : la notion de densité nutritionnelle, les différents modes de cuisson et les associations alimentaires, l’approche en chronobiologie alimentaire.

La naturopathie repose sur trois techniques majeures, la première étant l’alimentation. Le naturopathe est là pour vous proposer des conseils pour mettre en place peu à peu, et chacun à son rythme, en fonction de son élan et de ses contraintes quotidiennes, une alimentation la plus ajustée possible à votre terrain, qui sera la base d’un équilibre de vie global.

Il y a plus de 2000 ans, Hippocrate enseignait : « Que ton aliment soit ta première médecine. » Vous pouvez ainsi considérer les repas de chaque jour comme autant d’occasions prendre soin de vous !

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